老话讲“病从口入”，饮食，着实是现代人健康的一大关键要素。
虽然很多研究都集中于某种特定食物的健康收益，但我们也知道，不会有一种万能健康食物吃下就百病全消，更重要的是整体摄入的取舍和均衡。
那么究竟饮食能为健康带来多大影响？那么多饮食方案哪种效果最佳？哈佛大学团队在《自然·医学》杂志发表了一项研究[1]，利用20余万人最长32年的随访数据，对比了八种饮食方案与预防心疾病、2型、癌症等慢性病的关联。
分析结果显示，这些健康饮食方案与慢性病风险降低20%-42%有关，尤其是与低胰岛素和低炎症水平有关的两种方案，预防效果尤其好。
研究者还分析了单一食物的影响，其中最“健康”的和最“不健康”的请容我卖个关子，真是太出乎意料了。
虽然听起来好像威力不大，但慢性病实际危害颇深，过半过早死亡病例可以归因于慢性病，而美国每年医疗支出的90%都花在了慢性病上。
高质量食物、植物性饮食以及坚持饮食建议已经被证明可以降低心血管疾病、糖尿病和癌症的风险，因此在美国膳食中，也增加了、素食饮食、预防饮食（DASH）等饮食方案。
不过对个人来说，人就一张嘴嘛，那么多套路到底照哪个来呢？
今天要说的这项研究从NHS、NHS Ⅱ、HPFS三个队列纳入共205852名参与者，中位随访26年。对比的8种饮食方案/评分体系分别为，替代健康饮食指数2010（AHEI-2010）、地中海饮食替代评分（AMED）、健康植物性饮食（hPDI）、预防高血压饮食（DASH）、降低糖尿病风险饮食（DRRD）、世界癌症研究基因会/美国癌症研究所饮食评分（WCRF/AICR）、反高胰岛素血症经验饮食指数（rEDIH）、反炎症经验饮食指数（rEDIP）。
这么老多方案属实看着比较复杂，不过其实大差不差，从名字可以看出其中一些具有对特定疾病的针对性。看下图能大致了解各个方案之间差异，可以理解为绿色标识的就是该饮食方案中的优选食物，红色标识的则不太健康。
从下图可以看出，多因素调整之后，除了WCRF/AICR之外，这些健康饮食方案与预防慢性病有一定关联，尤其是rEDIH和rEDIP两种，风险比分别达到0.58和0.61，可谓效果显著。
此外值得一提的是，就算是针对心血管疾病问题设计的饮食方案，对预防糖尿病和癌症也有效果，反之亦然。所谓一通百通，看来健康也是一体的。
那么在这些饮食方案中，到底是哪些成分带来了这样的差异呢？研究者们也做了单一饮食成分的分析，这个结果我看了反正是有点惊讶。
下图中最左显示的是单一饮食成分与疾病之间的关联，右侧则是在特定饮食方案中与疾病的关联，也就是说可以认为排名越靠前的越是“健康”。
按照这个顺序，与慢性病之间负相关最强的食物是咖啡、全谷物、红酒、甜点，而正相关最强的食物是加工肉类、低能量饮料、红肉、炸薯条、高能量饮料、鸡蛋。
这也提出了一个很有意思的问题，单一食物成分的影响其实是复杂的，比如说酒具有强致癌作用，但是另一方面适度饮酒又对冠心病、缺血性中风、糖尿病和全因死亡具有一定益处。WCRF/AICR认为饮酒有害，AHEI-2010和AMED支持适量饮酒，rEDIP和rEDIH中喝酒也被认为好事（因为饮酒与低水平的胰岛素血症和炎症相关）。
在rEDIH和rEDIP中，常被推荐的健康食物十字花科蔬菜和豆类似乎并不那么健康，研究者认为这说明不存在单一的神奇食物，重点要看总的积累。
至于列表中特别显眼的甜食，研究者认为这可能是甜食的摄入与部分对代谢性疾病不利的食物成负相关，而且巧克力中的类黄酮也算是一种不错的健康成分。
另外从亚组分析中我们可以看出，年轻人、女性、高BMI的人饮食调整效果更好，这些人可以在吃上多花点心思。
不过就我个人来说，把吃饭整这么复杂实在是有点做不到，保持一个膳食均衡、多吃原型食物的大原则感觉也就足够啦！
